Какие бывают витамины группы B
Витамины группы В и их комплекс обычно содержит восемь витаминов:
В1 (тиамин),
В2 (рибофлавин),
В3 (ниацин),
В5 (пантотеновая кислота),
В6 (пиридоксин),
В7 (биотин),
В9 (фолиевая кислота)
В12 (кобаламин).
Содержащиеся естественным образом в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе и цельнозерновых или обогащенных злаках витамины группы В играют важную роль в определенных функциях организма, включая помощь вашему организму в получении энергии из пищи, которую вы едите, и формировании красных кровяных телец.
Витамины группы B и польза для здоровья
Каждый из восьми витаминов в комплексных добавках витамина В обладает своим собственным уникальным набором полезных свойств для здоровья. Например, витамин В1 имеет решающее значение для роста, развития и функционирования клеток в организме. Другие витамины, такие как В2, взаимодействуют в организме с другими витаминами группы В для преобразования пищи в энергию. В2 преобразует В6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина.
Витамин В5 расщепляет жиры и углеводы для получения энергии и помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин (содержится в витамине В2). В6 участвует в иммунной функции и необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи в форме гликогена. В7 также помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки, содержащиеся в пище, которую вы едите, в энергию. Он необходим для производства жирных кислот, а также поддерживает здоровье костей и волос. Витамин В9 необходим для того, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках организма), в то время как В12 важен для белкового обмена.
Не всем требуются добавки витамина В. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и рекомендаций вашего врача вам может быть рекомендовано принимать конкретную добавку витамина группы В отдельно, а не комплексную добавку группы В.
Преобразует Пищу В Энергию
Большинство витаминов группы В участвуют в процессе преобразования пищи в энергию. Некоторые помогают усваивать углеводы, в то время как другие расщепляют жиры и/или белки. Хотя это важный процесс, не обязательно, что прием добавки B-комплекса заставит вас чувствовать себя более энергичным. Хотя ваш организм нуждается в витаминах группы В для получения энергии из продуктов, которые вы едите, эффект отличается, когда эти витамины потребляются в виде пищевых добавок, а не пищи.
Поддерживает Здоровье Мозга
Исследования показывают, что витамины группы В поддерживают практически все аспекты здоровья мозга.
В то время как все витамины группы В способствуют здоровой работе мозга, обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Питательные вещества», показывает, что витамины В6, В9 и В12 играют особую роль в метаболизме гомоцистеина, что помогает уменьшить риск снижения когнитивных способностей и деменции. В частности, витамин В12 поддерживает здоровые структуры ДНК, которые важны во время внутриутробного развития плода и профилактики хронических заболеваний и рака.
Витамин В6 поддерживает как развитие, так и функционирование мозга, в то время как витамин В9 снижает риск врожденных дефектов головного мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.
Производит Красные Кровяные Тельца
Некоторые витамины группы В, особенно витамин В12, играют важную роль в образовании красных кровяных телец. Здоровые эритроциты необходимы для транспортировки кислорода ко всем частям тела. При дефиците витамина В12 организм не может вырабатывать достаточное количество красных кровяных телец, и может возникнуть анемия.
Витамин В2 также необходим для производства и роста красных кровяных телец, как и витамин В9. Хотя витамин В5 играет важную роль в производстве красных кровяных телец, он также помогает снизить количество холестерина, вырабатываемого организмом. А витамин В6, который необходим для более чем 100 различных ферментативных реакций в организме, способствует образованию гемоглобина, который также позволяет эритроцитам переносить кислород через кровь.
Способствует Здоровью Нервной Системы
Витамин В2 поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи. Он помогает превращать пищу в энергию и помогает ферментам в организме функционировать должным образом. Он также создает и восстанавливает ДНК, помогает поддерживать оптимальное функционирование пищеварительной и нервной систем, а также способствует здоровью кожи. Кроме того, витамин В12 также играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы.
Может Уменьшить Стресс
Исследования показывают, что некоторые витамины группы В могут помочь снять стресс.
Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Питательные вещества», показало, что добавки витамина В могут улучшить настроение, хотя для выработки рекомендаций, основанных на фактических данных, все еще необходимы дополнительные исследования рациона питания и статуса питательных микроэлементов у более широких слоев населения.
Может Предотвратить Мигрень
Добавки витамина В также могут помочь предотвратить мигрень у некоторых людей.
В отчете за 2015 год рассматривалось влияние добавок витамина В на людей, страдающих мигренью. Авторы определили, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты (синтетической формы фолиевой кислоты) и витаминов В6 и В12 может помочь уменьшить симптомы, связанные с мигренью с аурой, которая представляет собой повторяющуюся головную боль с сенсорными нарушениями.
Однако в докладе отмечается, что по-прежнему необходимы более тщательные исследования для определения безопасности и эффективности добавок витамина группы В в качестве профилактической меры для людей с хроническими головными болями мигрени.
Витамины группы B: дозировка
В то время как большинство людей, придерживающихся разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В с пищей, некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимает антацидные препараты или страдает целиакией, болезнью Крона, гастритом или другими расстройствами пищеварения.
Если вы перенесли операцию на желудке или похудели, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы также можете быть более склонны к дефициту. Людям, которые беременны или кормят грудью, может потребоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.
| Рекомендуемое ежедневное потребление витаминов группы В.
|
||
| Мужчинам | Женщинам | |
| B1 | 1,2 мг | 1,1 мг |
| B2 | 1,3 мг | 1,1 мг |
| B3 | 16 мг | 14 мг |
| B5 | 5 мг | 5 мг |
| B6 | 1,3 мг | 1,3 мг |
| B7 | 30 мкг | 30 мкг |
| B9 | 400 мкг | 400 мкг |
| B12 | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
Поддержание вашего уровня витаминов группы В может помочь предотвратить их дефицит.
В зависимости от того, какого витамина (ов) группы В у вас не хватает, симптомы могут включать любое из следующих:
- Анемия
- Ломкие волосы и ногти
- Сердечно-сосудистые симптомы
- Депрессия
- Трудности с концентрацией внимания
- Усталость
- Выпадение волос
- Раздражительность
- Нервозность
- Кратковременная потеря памяти
- Кожные заболевания
- Расстройство желудка
- Слабость
- Потеря веса
Если вы не получаете достаточного количества витамина группы В из своего рациона, прием добавок с витамином В может быть полезным.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка с комплексом витаминов группы В.
