Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — жир, содержащийся и получаемый из рыбы.
Омега-3 является типом полиненасыщенных жиров и классифицируется как незаменимая жирная кислота, а это означает, что она должна поступать из нашего рациона, поскольку она не может быть произведена нашим организмом.
Омега-3 выпускается во многих различных формах, которые различаются как по длине, так и по химической структуре. Есть жирные кислоты омега-3 с короткой цепью, которые могут поступать из растительных источников, таких как листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя. Если вы видите название ALA или альфа-линоленовая кислота, это омега-3 жирная кислота растительного происхождения.
Жирные кислоты с длинной цепью — еще одна распространенная форма омега-3. Эти омега-3 жирные кислоты содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). EPA и DHA связаны со здоровьем мозга и глаз и являются важными структурными компонентами клеток в организме. 13 В природе они содержатся в водорослях, которыми питаются рыбы и другие морские обитатели. Эти жирные кислоты часто называют омега-3 морского происхождения или рыбьим жиром.
Стоит отметить, что организм не усваивает оба источника омега-3 одинаково. Наш метаболизм может преобразовать только около 5% омега-3 АЛК растительного происхождения в ЭПК, поэтому об этом стоит помнить при выборе типа, а также дозировки.
Каковы преимущества рыбьего жира?
Омега-3, особенно рыбий жир, связаны со многими различными преимуществами для здоровья, но подтверждает ли наука эти утверждения? Давайте посмотрим на различные преимущества для здоровья омега-3:
Результаты показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь:
- Снижение артериального давления
- Уменьшить триглицериды
- Замедление развития бляшек в артериях
- Уменьшить вероятность аномального сердечного ритма
- Снизить вероятность инфаркта и инсульта
- Уменьшить вероятность внезапной сердечной смерти у людей с сердечными заболеваниями
Рыбий жир и чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину является одним из показателей хорошего здоровья и часто является результатом здорового образа жизни, правильного питания и активности.
В исследовании Гао были изучены все исследования добавок рыбьего жира и положительного влияния на чувствительность к инсулину. В целом исследование показало, что рыбий жир не улучшал чувствительность к инсулину, однако при дальнейшем изучении выяснилось, что он может быть полезен тем, у кого уже есть хотя бы один симптом нарушения обмена веществ.
Рыбий жир и гипертония
Многие практикующие врачи считают, что рыбий жир помогает снизить кровяное давление и, следовательно, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование изучило эти утверждения, наряду с научными данными, и обнаружило, что рыбий жир показал очень скромный эффект в реальной жизни. Исследование определило влияние рыбьего жира на кровяное давление и исключило возможность чистой случайности.
Не может быть никаких аргументов в пользу того, что любое снижение высокого кровяного давления — это хорошо, но только не за счет лекарств от кровяного давления. Если вы используете лекарства от артериального давления для лечения высокого кровяного давления, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать возможность использования или перехода на рыбий жир, чтобы еще больше снизить риск.
Омега-3 и здоровье сердца
В течение многих лет было много разговоров о добавках омега-3 и о том, как они могут положительно повлиять на здоровье сердца. Исследования продемонстрировали диапазон результатов от небольших преимуществ до их полного отсутствия.
Исследование добавок омега-3 для здоровья сердца, проведенное Азином Мохеби-Неджадом, рассмотрело предыдущие исследования и пришло к выводу, что в положительных и отрицательных испытаниях не было доказательств пользы омега-3 для здоровья сердца.
Зачем использовать омега-3?
Рыбий жир и жиросжигание
Есть исследования, которые показали, как на людях, так и на животных, что добавление полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3, может помочь с потерей жира. Ученые определили несколько возможных механизмов, которые могут вызвать это.
Эти механизмы включают в себя подавление аппетита — если вы не так часто голодны, то у вас гораздо меньше шансов регулярно перекусывать, что может привести к набору веса. Омега-3 могут иметь некоторое влияние на способность организма расщеплять жировые клетки, чтобы использовать их в качестве топлива. Более того, если вы в среднем сжигаете больше энергии, чем получаете обратно с пищей, тогда должна последовать потеря веса.
Наконец, наука показывает, что омега-3 может уменьшить количество калорий, откладываемых в виде жира. Многие краткосрочные исследования демонстрируют влияние на потерю веса.
Омега-3 и набор мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу , вам могут помочь добавки с омега-3. Было показано, что омега-3 увеличивает способность организма транспортировать питательные вещества к мышечным клеткам, которые важны для роста.
Омега-3 также влияет на то, как функционирует наша ДНК, в пользу добавления качественной мышечной ткани. ПНЖК способствуют сохранению и даже наращиванию мышечной массы при дефиците калорий или на поддерживающем уровне.
Одних только добавок омега-3 будет недостаточно для роста и поддержания новой мышечной массы, однако каждый небольшой дополнительный прирост мышечной массы помогает в достижении ваших целей в области телосложения.
Добавки омега-3
Задумывались ли вы когда-нибудь, что лучше для вас — принимать добавки или есть пищу? Это действительно зависит от ваших целей и от того, какие продукты вам нравятся. Если вы решите перейти на растительную диету, вам, вероятно, потребуется дополнить рацион омега-3 жирными кислотами из высококачественных растительных источников, поскольку традиционный рыбий жир или масло криля не подходят. Используя добавку, вы можете легко убедиться, что потребляете правильное количество высококачественных омега-3.
Даже если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, возможно, задаетесь вопросом, лучше ли употреблять жирную рыбу во время еды или выбирать такие добавки, как омега-3. В то время как добавки значительно облегчат потребление большего количества омега-3, вы можете выбрать либо добавки, либо есть больше жирной рыбы, и вы пожнете плоды обоих.
Если вы едите с дефицитом калорий, вы можете упустить ценные питательные вещества, сократив количество потребляемой пищи — это также может быть подходящим временем, чтобы подумать о добавке омега-3.
Добавка может быть удобным способом получения достаточного количества омега-3 в вашем рационе без негативного влияния на ваши ежедневные калории.
Какое количество омега-3 рыбьего жира безопасно?
Прием до 3 граммов рыбьего жира в день в виде добавок считается безопасным. Не принимайте больше, если вы сначала не обсудите это со своим врачом.
Возможные побочные эффекты от приема омега-3
Омега-3 — это добавка с низким уровнем риска. Если вы не используете рыбий жир для замены лекарств, то при употреблении рекомендуемой суточной дозы проблем с ним не возникает.
Рыбий жир: заключение
- Омега-3 является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Для хорошего здоровья и хорошего самочувствия важно ежедневно потреблять достаточное количество этих незаменимых жирных кислот.
- Омега-3 можно найти как в морских, так и в растительных источниках, хотя между ними есть разница в силе. Морской источник гораздо лучше усваивается организмом и, по-видимому, оказывает значительно более сильное действие при приеме в меньших дозах.
- Омега-3 была связана с различными преимуществами, связанными со здоровьем и фитнесом, включая потерю веса и увеличение мышечной массы. Хотя некоторые из этих преимуществ на самом деле могут быть незначительными, они все же могут быть полезными.
- Есть очень мало побочных эффектов, связанных с приемом омега-3, и они должны быть важной частью ежедневной добавки для обеспечения наилучшего здоровья и благополучия.
