Что делает железо?
Железо является важным минералом, который участвует во многих различных процессах в организме, но его наиболее важная роль заключается в производстве эритроцитов. Железо является важным компонентом гемоглобина, который транспортирует кислород по телу, и миоглобина, который хранит кислород в мышцах и тканях. Более 80% железа в организме содержится в гемоглобине и миоглобине.
Польза железа для здоровья
Железо выполняет ряд функций в организме, причем подавляющее большинство этих преимуществ связано с его неотъемлемой ролью в образовании гемоглобина.
Кислородный транспорт
При употреблении железо всасывается через тонкий кишечник и транспортируется в костный мозг, где вырабатываются клетки крови. В костном мозге железо соединяется с белками с образованием гемоглобина.
Без железа организм не может вырабатывать гемоглобин, что приводит к образованию аномально малых клеток крови. Они, в свою очередь, борются за доставку достаточного количества кислорода к тканям и органам тела.
Ученые часто описывают гемоглобин как «липкий» белок, с которым кислород может легко связываться. Как только гемоглобин поглощает кислород во время легочной циркуляции, он возвращается обратно в сердце, где впоследствии циркулирует по всему телу, снабжая все клетки этой живительной молекулой.
Когнитивные функции
Как вы можете себе представить, мозг использует относительно высокий процент кислорода в нашем теле для обеспечения работы мозга. Адекватный запас железа (и, следовательно, гемоглобина) гарантирует наличие достаточного количества кислорода для поддержки мыслительных процессов, уровня внимания, обучения, памяти и движения, и это лишь несколько примеров.
Интересно, что недавние исследования показали, что существует связь между низким уровнем железа и депрессивными симптомами. Это имеет смысл, так как меньше кислорода, достигающего мозга, безусловно, может иметь негативные последствия.
Уровни энергии
Метаболизм — это процесс превращения пищи, которую мы потребляем, в аденозинтрифосфат (АТФ) — единицу энергии организма. Для этого требуется множество различных ферментов и, конечно же, кислород.
Поскольку железо необходимо для производства определенных ферментов, участвующих в обмене веществ, и, очевидно, для доставки кислорода, неудивительно, что железо играет ключевую роль в метаболизме. Из-за этого классическим признаком дефицита железа является постоянная усталость и усталость.
Иммунная функция
Иммунная система состоит из множества различных клеток, органов, белков и тканей, которые работают вместе, чтобы защитить наш организм от патогенов. Исследования показали, что низкий уровень железа вызывает снижение многих компонентов здорового иммунитета.
По этой причине Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришло к выводу, что «железо способствует нормальному функционированию иммунной системы».
Здоровая беременность и развитие ребенка
Низкий уровень железа во время беременности связан с преждевременными родами, низкой массой тела при рождении и младенческой смертностью.
Железо также является важным питательным веществом для развития ребенка в первые годы жизни. Было показано, что дети с анемией или те, кто родился с низкими запасами железа, имеют более низкие способности к арифметике и письму, а также нарушенную память и двигательные навыки.
В настоящее время существуют противоречивые данные о том, восстанавливает ли устранение дефицита железа когнитивные способности до нормального уровня или этот дефицит сохраняется. Будем надеяться, что будущие исследования прояснят это, но важность здорового потребления железа во время беременности и детства нельзя переоценить.
Побочные эффекты дефицита железа
Мы уже упоминали о некоторых классических симптомах дефицита железа, но решили составить список, чтобы показать их полностью:
- Постоянная усталость
- Учащенное или нерегулярное сердцебиение
- Проблемы роста
- Повышенная восприимчивость к инфекциям
- Бледная кожа
- Сбивчивое дыхание
- Головокружение
- Слабые и ломкие ногти.
Сколько железа нам нужно?
Чтобы предотвратить дефицит, важно потреблять железо, соответствующее нашим потребностям. Хотя Европейская референтная величина питательных веществ (NRV) всегда является хорошей отправной точкой, она не учитывает различия внутри населения.
Как мы сейчас увидим, существует довольно много различий в зависимости от пола и этапа жизни. Следует отметить, что женщины детородного возраста нуждаются в более высоких дозах из-за потери железа во время менструации.
Текущее эталонное потребление питательных веществ (RNI) для железа составляет:
Взрослые:
— Женщины 19-50 лет 14,8мг в день
— Мужчины 19-50 лет 8,7мг в день
— Взрослые 50+ 8,7мг в день
Подростки:
— Девочки 11–18 лет 14,8 мг
— Мальчики 11–18 лет 11,3 мг
Младенцы и дети:
— 0–3 месяца 1,7 мг
— 4–6 месяцев 4,3 мг
— 7–12 месяцев 7,8 мг
— 1–3 года 6,9 мг
— 4–6 лет 6,1мг
— 7–10 лет 8,7 мг
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что тем, кто сдает кровь (пол-литра в год), требуется дополнительно 0,6–0,7 мг железа в день. Точно так же тем, кто регулярно тренируется с высокой интенсивностью, может потребоваться дополнительно до 70% сверх рекомендуемой дневной нормы.
Хорошие источники железа
В пищевых продуктах есть два типа железа – гемовое и негемовое.
Гемное железо, содержащееся в мясе, рыбе и морепродуктах, намного легче усваивается организмом. На самом деле считается, что гемовое железо в 2-6 раз более биодоступно, чем негемовое железо, которое содержится в овощах, бобовых и зерновых. Из-за этого вегетарианцы и веганы подвергаются гораздо большему риску дефицита железа.
Вот лучшие источники железа, как гемового, так и негемового:
- Хем Фудс
- Печень
- красное мясо
- Домашняя птица
- Рыба
- Морепродукты
- Негемовые продукты
- Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
- Сухофрукты, особенно абрикосы
- Бобовые
- Орехи, особенно кешью
- яйца
- цельнозерновые
Поскольку дефицит железа является наиболее распространенным недостатком, некоторые продукты питания должны быть обогащены железом, включая муку из белой и коричневой пшеницы и заменители грудного молока. Зерновые часто обогащаются на добровольной основе.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь улучшить усвоение железа из рациона.
Витамин С помогает высвобождать больше железа из негемовых источников, что означает, что организм может усвоить больше железа. Лучшими пищевыми источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусовые и зеленые овощи.
Кто подвержен риску дефицита железа?
Последнее Национальное исследование диеты и питания представляет интерес для чтения, поскольку оно показало, что значительная часть населения страдает от дефицита железа. В частности, 46% девочек-подростков и 23% женщин в возрасте от 19 до 64 лет потребляли железо ниже нижнего рекомендованного порога.
Как мы упоминали ранее, женщины в пременопаузе подвергаются наибольшему риску дефицита, поскольку они теряют запасы железа из-за менструального цикла. Таким образом, для этой группы населения следует сосредоточить внимание на потреблении продуктов, богатых железом (особенно гема железа), поскольку это может иметь большое значение для здоровья и благополучия.
Поскольку негемовое железо имеет гораздо более низкую биодоступность, чем гемовое, неудивительно, что вегетарианцы и веганы также подвержены гораздо более высокому риску дефицита железа. Это означает, что для положительного влияния на запасы железа человек, придерживающийся растительной диеты, должен потреблять значительно больше железа, чем мясоед.
Многим вегетарианцам и веганам приходится дополнять свой рацион железом для защиты от дефицита. Кальций, цинк и некоторые витамины группы В (особенно В12) являются другими питательными веществами, которых также может быть мало в растительной диете.
Интересно, что было хорошо задокументировано, что натуральные соединения в чае и кофе значительно препятствуют усвоению негемового железа. Таким образом, те из нас, кто выпивает несколько чашек в день, вероятно, имеют более низкие запасы железа.
Точно так же железо, цинк и кальций конкурируют за поглощение в организме, поэтому в идеале источники этих минералов должны потребляться в разное время. Однако это не всегда возможно или практично.
Наконец, как мы уже упоминали, тем, кто регулярно сдает кровь или интенсивно занимается спортом, было бы разумно включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом.
Резюме
В заключение, железо является важным минералом, который играет довольно важную роль в нашем организме. Однако, к сожалению, многие из нас потребляют недостаточно, и это негативно сказывается на нашем здоровье. Надеемся, что эта статья помогла улучшить знания о железе, чтобы мы могли улучшить этот элемент нашей диеты.
Подводя итоги, мы подумали, что лучше всего обобщить ключевые моменты, которые обсуждались:
- Железо — это микроэлемент, основная роль которого в организме заключается в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород по телу.
- Железо также играет важную роль в производстве энергии, иммунной системе, познании, беременности и развитии ребенка.
- Низкий уровень железа приводит к анемии, классическими симптомами которой являются постоянная усталость, бледность кожи, трудности с концентрацией внимания и ослабленный иммунный ответ.
- Железо подразделяется на гемное (мясное) и негемовое (растительное). Гемное железо гораздо лучше усваивается и поэтому является предпочтительным источником для организма.
- Негемовое железо лучше усваивается, если принимать его вместе с источником витамина С. Однако соединения, содержащиеся в чае и кофе, могут снизить усвоение железа.
- Потребности в железе различаются в зависимости от возраста и пола. Женщинам в пременопаузе требуется больше всего из-за менструальной кровопотери. Неудивительно, что женщины гораздо чаще страдают дефицитом, чем мужчины.
- Беременные женщины, вегетарианцы, веганы, те, кто сдает кровь, и те, кто интенсивно занимается физическими упражнениями, также более склонны к дефициту железа, и поэтому для этих групп населения высококачественные добавки железа могут быть хорошим выбором.
