Что Такое Креатин?
Креатин представляет собой органическое соединение, которое естественным образом встречается в мышечных клетках организма. Он играет ключевую роль в регенерации и восполнении энергии.
Аденозинтрифосфат или АТФ — это молекула, несущая энергию, которая обеспечивает энергию, необходимую для многих процессов в организме.
Креатин воздействует на АТФ, перерабатывая и регенерируя его для непрерывного снабжения организма энергией.
Кроме того, он хранится в мышцах в виде фосфокреатина, который используется для высокоинтенсивной работы.
Увеличивая запасы фосфокреатина и регенерируя АТФ, мышцы способны производить более сильные сокращения.
Это делает креатин популярной добавкой для спортсменов и тех, кто занимается силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
Соединение также, по-видимому, изменяет несколько клеточных процессов, которые увеличивают размер, силу и восстановление мышц.
Для Чего Используется Креатин?
Наиболее распространенной причиной приема креатина является улучшение спортивных результатов.
Как будет показано в статье, исследования показали, что креатин значительно улучшает производительность и развитие мышц.
Как следствие, креатиновые добавки широко используются в некоторых видах спорта. Однако это полезно для тех видов спорта, которые предполагают высокоинтенсивную работу.
Помимо улучшения мышечной производительности, креатин связан со многими другими изменениями.
Это включает в себя усиление мышечного роста, ускорение восстановления, повышение уровня гормонов и улучшение здоровья и функционирования мозга.
Безопасен Ли Креатин?
Некоторые люди считают креатин опасным для здоровья; однако исследования этого не подтверждают.
Долгосрочное исследование безопасности добавок креатина не выявило негативных последствий для здоровья.
Две распространенные проблемы в отношении креатина — это влияние на функцию почек и уровень гидратации.
Исследования показывают, что при условии соблюдения правильной дозировки креатин не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек у здоровых людей.
При этом те, у кого в анамнезе были проблемы с почками, могут обнаружить, что креатин вызывает почечную дисфункцию. Таким образом, эти люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.
Прием креатина, по-видимому, влияет на количество воды, хранящейся в организме, и направляет воду в клетки организма. Поэтому предполагается, что этот процесс может способствовать обезвоживанию.
Но опять же, исследования этого не подтверждают. Фактически, результаты одного исследования указывают на то, что креатин может снизить риск судорог и обезвоживания.
Кому Следует Использовать Креатин?
Те, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму, могут найти ценность в добавках с креатином. Тем не менее, креатин полезен для некоторых людей.
Тем, кто занимается силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг, следует подумать о приеме креатина.
Креатин может вызвать существенное увеличение мощности, что позволяет выполнять более тяжелые упражнения и улучшать результаты в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Учитывая, что он способствует росту мышц, бодибилдеры также получат пользу от приема креатина.
Тем, кто занимается спортом, включающим прыжки, спринт и взрывные движения, рекомендуется креатин.
Наконец, для тех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, добавки с креатином также могут быть полезны.
Преимущества Креатина
Прием креатина связан со многими преимуществами, которые мы обсудим в этом разделе.
1. Улучшает Силовые Показатели
Что говорит наука
Как уже отмечалось, увеличение количества фосфокреатина, хранящегося в мышцах, может повысить эффективность упражнений высокой интенсивности.
В обзорном исследовании оценивались результаты группы, получавшей креатин, и группы, не получавшей добавки.
Группа с добавками показала большую силу и силовые показатели, чем группа без добавок.
Эти улучшения в первую очередь связаны со способностью креатина существенно увеличивать производство АТФ.
Считается, что для истощения запасов АТФ во время высокоинтенсивной работы требуется от восьми до десяти секунд.
При добавлении креатина требуется на пару секунд больше времени для достижения истощения из-за более высокого уровня АТФ. Это позволяет сохранять работоспособность на больший период.
2. Способствует Росту Мышц
Что говорит наука
Помимо силы, креатин может помочь в процессе наращивания мышечной массы.
Как уже упоминалось, креатин позволяет организму вырабатывать больше энергии и работать с большей интенсивностью.
Объем тренировок — один из самых влиятельных факторов. Чем больший объем выполняемой работы, тем больше потенциал роста мышц.
Креатин может позволить нам поднимать более тяжелые веса и в большем объеме, тем самым существенно увеличивая рост мышц.
Исследование, проведенное на тяжелоатлетах, показало, что креатин способствовал росту в два-три раза больше, чем только тренировка.
Кроме того, в метаанализе было рассмотрено влияние ряда добавок на рост мышц и силу.
Исследование завершилось рекомендацией креатина для повышения силы и увеличения мышечной массы.
3. Улучшает Производительность При Высокой Интенсивности
Что говорит наука
Приблизительно 95% креатина в организме хранится в мышцах, которые используются для выполнения взрывных движений.
Считается, что, насыщая мышцы креатином, они могут производить большее количество энергии.
Многие авторы научных исследований выступают за использование креатина для повышения производительности при высокой интенсивности.
Интересно, что, несмотря на сотни исследований креатина при высокоинтенсивной работе, никогда не сообщалось о каких-либо негативных эффектах.
Одно конкретное исследование спринтерских результатов показало, что креатин значительно улучшил время 40-метрового спринта.
Это тоже не единичный результат. Несколько других исследований поддерживают использование креатина для улучшения спринтерских способностей.
Другое исследование футболистов показало, что креатин существенно улучшил результаты в спринте на пять и пятнадцать метров.
4. Улучшает Здоровье И Функцию Мозга
Что говорит наука
Хотя основное внимание уделяется влиянию креатина на мышцы, он также может воздействовать на мозг.
Точно так же, как мышцы, мозг хранит фосфокреатин, а также использует АТФ для функционирования.
Поэтому было высказано предположение, что добавки с креатином могут влиять на здоровье и функции мозга.
Добавка креатина улучшила некоторые неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона.
Кроме того, исследования на людях показали, что креатин может снизить риск неврологических заболеваний.
Хотя исследование многообещающее, многие из этих исследований проводились на животных, а не на людях.
Поэтому трудно определить, оказывает ли креатин такое же влияние на человеческий мозг.
В дополнение к этим преимуществам, исследования показали много других потенциальных преимуществ.
К ним относятся снижение уровня сахара в крови, улучшение качества жизни и мышечной функции у пожилых людей, а также лечение ожирения печени.
Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.
Использование И Дозировка
Приступая к креатину, большинство людей начинают с фазы загрузки. Это делается для быстрого увеличения количества креатина, хранящегося в мышцах.
При загрузке креатином рекомендуется потреблять в общей сложности 20 граммов в день в четырех отдельных пятиграммовых дозах. Фаза загрузки должна длиться от пяти до семи дней.
После завершения периода загрузки рекомендуется потреблять от трех до пяти граммов в день. Это позволит сохранить большое количество креатина, хранящегося в мышцах.
Креатин можно принимать без нагрузки. Однако это может увеличить время, необходимое для оптимизации запасов креатина.
Прежде чем начать принимать креатин, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Кроме того, при выборе креатиновой добавки выбирайте высококачественный продукт.
Не превышайте рекомендуемую дозировку, так как это может увеличить риск возникновения побочных эффектов.
Часто Задаваемые Вопросы
Полезен Ли Креатин При Тревоге?
Учитывая, что он повышает выработку энергии, добавки с креатином могут воздействовать как на мозг, так и на мышцы.
Как уже отмечалось, креатин часто используется для борьбы с симптомами когнитивных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Следовательно, креатин может улучшить здоровье мозга и уменьшить беспокойство и другие когнитивные проблемы. Тем не менее, существует значительная нехватка исследований по этому вопросу, и требуется больше.
Креатин Это Стероид?
Нет, креатин — это естественное вещество, которое содержится в организме. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой и состоит из аминокислот.
Между тем, стероиды — это промышленные соединения, предназначенные для повышения уровня тестостерона. Они никоим образом не похожи на креатин.
Может Ли Креатин Повысить Уровень Тестостерона?
Небольшое количество исследований показало, что креатин может повышать уровень тестостерона. Хотя эти результаты являются статистически значимыми, увеличение кажется очень небольшим.
Однако некоторые другие исследования не обнаружили корреляции между приемом креатина и выработкой тестостерона.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между ними и степень любого потенциального увеличения.
Влияет Ли Креатин На Сон?
Исследования по этой теме показывают, что добавки с креатином не оказывают негативного влияния на сон.
На самом деле, исследования показывают, что он может фактически уменьшить потребности во сне, а также воздействие и недосыпание. Это может сделать его эффективным средством для лечения людей с нарушениями сна.
Нужен Ли Креатин Для Роста Мышц?
Двумя основными факторами, влияющими на рост мышц, являются силовые тренировки и питание.
Силовые тренировки вызывают механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Эти три механизма являются ключом к значительному росту мышц.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, питание также влияет на рост мышц. Для эффективного роста мышц необходимо установить профицит калорий, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.
Хотя креатиновые добавки и могут способствовать более быстрому росту мышц, они не являются обязательными. Можно нарастить значительную мышечную массу без использования креатина.
